睡眠の質を劇的に上げる6つの夜習慣

「たくさん寝たはずなのにダルい」——それ、睡眠の量ではなく質の問題かもしれません。

1. 寝る90分前にお風呂に入る

入浴で上がった深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。このタイミングが約90分後。シャワーだけの人も、足湯で代用できます。

2. 寝室の温度を18〜20℃に保つ

暑すぎる部屋は睡眠の大敵です。冬は暖房のタイマーを活用し、夏はエアコンを26〜27℃に設定して就寝しましょう。

室温を適切に保つだけで、中途覚醒が大幅に減るという研究結果があります。

3. ブルーライトを寝る1時間前にカット

スマホやPCのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。

• Night Shiftモードを活用する
• 寝る1時間前は紙の本に切り替える
• どうしてもスマホを見るならブルーライトカットメガネを使う

4. カフェインは14時までにする

カフェインの半減期は約5〜6時間。15時のコーヒーが夜の寝つきに影響していることも。午後の眠気には短い散歩やストレッチで対処しましょう。

5. 寝る前の「3行日記」で頭をクリアにする

布団に入ってからあれこれ考えてしまう人は、寝る前にノートに3行だけ書き出しましょう。

• 今日あった良いこと
• 明日やること
• 感謝していること

頭の中を外に出すことで、驚くほど寝つきが良くなります。

6. 起床時間を固定する

休日もなるべく同じ時間に起きることが大切です。起床時間がバラバラだと体内時計が乱れ、月曜の朝がさらにつらくなります。

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睡眠の質が変われば、日中のパフォーマンスが一気に上がります。まずは一つ、今夜から試してみてください。